07 Settembre 2019, 20:24
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Faccio solo un ora di sport alla settimana

Buongiorno, sono Max Bartoccioni e mi occupo di fisioterapia in ambito sportivo da 30 anni.

In tutti gli anni di esercizio professionale, la frase più comune che mi sento ripetere dai pazienti o da amici, sia negli ambulatori che purtroppo nei reparti di chirurgia Ortopedica, è: “Faccio solo un’oretta di sport alla settimana".
In modo molto discorsivo, volevo spiegarvi quanto sia sbagliata questa abitudine abbastanza diffusa.
L’attività lavorativa, a volte frenetica, unita ad una forma di pigrizia mentale e magari alle difficoltà
date dalla gestione della famiglia, tolgono a chiunque parecchio tempo ed energie.
Spesso ex sportivi agonisti, con l’avanzare dell’età, non perdono l’eterno Peter Pan che c’è in loro, non rinunciando mai all'ora di calcetto, di tennis o di beach-volley . Allo stesso modo, parecchi quarantenni col passare delle decadi si sentono in dovere di fare qualcosa per il proprio corpo, nel tentativo di combattere quello che molti definiscono “il cedere degli anni”, senza però aver mai praticato spot in precedenza.
Quest’ultimi, i più pericolosi per se stessi, spesso si gettano nella palestra più in voga o vicino al posto d’impiego oppure si dedicano alla corsa che, non vincolata da orari o abbonamenti, offre notevole libertà di pratica.


(Photo by Alexander Redl on Unsplash)

L'intenzione è lodevole, ma attenzione: ogni cosa a suo tempo ed in modo adeguato alla situazione ed alla propria condizione fisica. Il nostro corpo è la prima casa che abitiamo, è il primo abito che ci cuciamo addosso, ma spesso ci dimentichiamo che è un organismo vivente che necessita sia di tempi di lavoro che di relativi tempi di riposo. Inoltre, necessita di preparazione fisica se lo sport viene praticato in veste ludica, oppure di condizionamento atletico mirato se lo si pratica a livello intenso o competitivo . L’errore più comune è ritagliarsi solo un’oretta per fare la propria pratica sportiva , scappare dall'ufficio o da casa e presentarsi all’ultimo minuto in campo, in palestra oppure al parco, ed attaccare in fretta e furia . Questo alza tantissimo la percentuale di rischio di infortuni negli sport di contatto, il rischio di risentimento muscolotendineo in varie discipline e purtroppo nel tempo comporta problemi osteoarticolari e di overuse strutturali .
A conti fatti, così facendo, per “non cedere agli anni “ a volte si finisce ad azzopparsi da soli trovandosi in condizioni peggiori di quando non si faceva nulla .

Ci sono 4 regolette fondamentali.

1: Peso controllato ed alimentazione idonea alla stagione dell’anno


Le nostre articolazioni sono nutrite dal liquido sinoviale contenuto in esse, che col movimento diventa più viscoso, riducendo gli attriti e nutrendo meglio le superfici articolari stesse.
Essere sovrappeso però non è compensato dalla quantità di liquido sinoviale stesso, quindi buttandosi a capofitto con qualche chiletto di troppo e senza una tonicità MUSCOLARE idonea si va incontro ad una inevitabile usura delle superfici articolari del nostro corpo.
Saltare il pranzo per praticare sport toglie l’apporto di sostanze nutrizionali basilari per la funzionalità organica, quali carboidrati e proteine. Quindi, il nostro organismo si autoalimenta utilizzando le proteine della stessa massa muscolare provocando una perdita di peso ma per perdita di massa muscolare e non massa adiposa. Anche questo errore toglie forza ai muscoli ed a lungo andare stressa le strutture osteoarticolari e porta in sofferenza i tendini più utilizzati nella pratica sportiva.

2: Il riposo è una basilare fase di adattamento fisiologico



Ad una fase di pratica sportiva va sempre abbinata una adeguata fase di riposo, inteso come
momento di recupero fisiologico delle nostre masse muscolari e di scarico delle nostre articolazioni. In questi momenti di non pratica il nostro apparato muscolare continua a
lavorare, smaltendo l’acido lattico e producendo nuova massa muscolare, rendendoci non
solo più performanti ma anche più abili a praticare sport preservando le nostre articolazioni.

Quest’ultime nelle fasi di non pratica sportiva e con una fisiologica e quotidiana funzionalità preservano la propria integrità e longevità .

3: Stretching si…. ma quando ??


Eterno e controverso dilemma in ambito sportivo … lo stretching serve o non serve !?! Ciò che è
scientificamente dimostrato è che fare lo stretching passivo prima della pratica sportiva è “dannoso “ per le strutture tendinee, portando un deperimento del tessuto connettivale che a sua volta predispone a tendinosi o ancor peggio a lesioni tendinee stesse .
Durante lo stretching il corpo muscolare si allunga molto di più del tendine, prendendo in
fase di rilascio la propria misura fisiologica iniziale in pochi secondi al contrario dei tendini
che recuperano la propria misura fisiologica in qualche minuto. In questo arco di tempo, la
pratica della disciplina sportiva prescelta diventa a lungo andare dannosa, dando una
precoce degenerazione del tendine che in casi di intensa attività può diventare importante e
invalidante . Molto utile invece è l’esecuzione a fine pratica dello stretching passivo o
dinamico, per smaltire più velocemente l’affaticamento muscolare e mantenerne la migliore
elasticità .

4: Condizionamento atletico di base



È molto importante trovare e ritagliarsi, oltre all’oretta di sport, il tempo di aggiungere una
sessione settimanale di condizionamento atletico aspecifico. Vanno bene 30 minuti in unica sessione oppure, ancora meglio, 45 minuti divisi in 2 sessioni. Esempi sono semplici esercizi per il potenziamento della muscolatura addominale e lombare che di per se nel quotidiano per posture lavorative tendono ad indebolirsi. Si possono seguire metodiche di Core Stability o Pilates.
Oppure, esercizi per il potenziamento della muscolatura antigravitazionale delle gambe quali glutei, quadricipite e gemelli, meglio se mirati in base alla propria struttura scheletrica ed al proprio appoggio plantare.
Gli esercizi di stretching fatti a caldo nell’immediata fase post attività ripetuti anche in altri momenti di non pratica danno beneficio e mantenendo la miglior elasticità muscolare prevengono distrazioni o stiramento e strappi muscolari stessi .

Queste 4 regolette sono semplici, soggettive e molto efficaci per chi voglia “Tenersi Su“
negli anni senza eccedere o credere di doversi trasformare in macchine da combattimento
per poter vivere meglio .


Fisioterapista Max Bartoccioni

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