A cura di Max Bartoccioni – Fisioterapista sportivo da oltre 30 anni
In oltre vent’anni di esperienza nel campo della fisioterapia sportiva, c’è una frase che sento ripetere continuamente, sia in ambulatorio che nei reparti di chirurgia ortopedica:
“Faccio solo un’oretta di sport a settimana.”
Un’abitudine molto diffusa, che spesso nasce da buone intenzioni, ma che può diventare estremamente rischiosa per la salute fisica. Voglio spiegare in modo semplice perché questo approccio è sbagliato — e soprattutto, cosa bisognerebbe fare per evitare danni.
Il contesto: poco tempo, tanta voglia… ma anche troppi errori
La vita frenetica, la gestione della famiglia e una certa pigrizia mentale riducono drasticamente il tempo da dedicare all’attività fisica. Così, molti ex sportivi (che conservano lo spirito da “eterno Peter Pan”) non rinunciano mai alla partita settimanale di calcetto, tennis, padel o beach volley.
Altri, magari non hanno mai fatto sport con costanza in passato, ma superati i 40 anni sentono l’esigenza di “fare qualcosa” per il proprio corpo. Così si iscrivono in palestra, iniziano a correre — spesso solo perché è la soluzione più comoda, economica e senza vincoli.
Intenzioni lodevoli, certo. Ma senza un minimo di preparazione e consapevolezza, tutto questo può diventare un boomerang per il corpo.
Il rischio? Farsi male
Correre al parco dopo l’ufficio, arrivare all’ultimo minuto in palestra o sul campo e iniziare subito l’attività fisica senza alcun tipo di riscaldamento o progressione espone il corpo a un altissimo rischio di infortuni, soprattutto:
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nei muscoli e tendini, con risentimenti e infiammazioni,
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nelle articolazioni, con carichi eccessivi e usura precoce.
Così facendo, si finisce spesso per peggiorare la situazione rispetto a quando non si faceva nulla. E tutto per l’illusione di “non cedere agli anni”.
Le 4 regole fondamentali per tenersi in forma (senza farsi male)
1. Peso sotto controllo e alimentazione adeguata
Le articolazioni sono nutrite dal liquido sinoviale, che migliora con il movimento. Ma il sovrappeso non è compensato da questo liquido: anzi, il carico eccessivo accelera l’usura delle superfici articolari, soprattutto in assenza di tonicità muscolare.
Inoltre, saltare i pasti per fare sport è dannoso: il corpo, non ricevendo i nutrienti necessari, si autoalimenta usando le proteine muscolari, provocando sì una perdita di peso, ma a discapito della massa magra, non del grasso. Questo indebolisce la muscolatura e sovraccarica ulteriormente tendini e articolazioni.
2. Il riposo è una fase fondamentale di adattamento fisiologico
Ogni sessione sportiva va seguita da una fase adeguata di recupero. Il riposo permette al corpo di adattarsi, rigenerarsi e rendere le masse muscolari più efficienti e le articolazioni più protette.
Anche nei giorni di non attività sportiva, una normale funzionalità quotidiana preserva la salute articolare e garantisce continuità ai miglioramenti ottenuti con l’allenamento.
3. Stretching sì… ma al momento giusto
È un eterno dilemma: lo stretching serve o no?
La risposta è sì, ma non prima dell’attività sportiva.
Lo stretching passivo pre-allenamento è dannoso per i tendini: porta a un indebolimento del tessuto connettivo e può predisporre a tendinosi o lesioni. Durante l’allungamento, il muscolo recupera la sua lunghezza fisiologica in pochi secondi, mentre il tendine impiega diversi minuti. In quel lasso di tempo, fare sport può risultare pericoloso e invalidante. È indispensabile praticare dello stretching dinamico prima di iniziare qualsiasi pratica atletica.
Invece, lo stretching passivo dopo l’attività fisica o nei giorni di riposo è molto utile: aiuta a smaltire la fatica e mantiene una buona elasticità muscolare.
4. Condizionamento atletico di base
Un’oretta di sport a settimana non basta.
Serve aggiungere almeno una breve sessione di esercizi di condizionamento fisico. Bastano:
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30 minuti una volta a settimana,
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oppure 15 minuti, due volte a settimana.
L’ideale? Lavorare su:
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muscolatura addominale e lombare, spesso indebolita da posture scorrette sul lavoro;
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muscolatura antigravitazionale delle gambe (glutei, quadricipiti, polpacci), con esercizi mirati in base alla propria struttura fisica e al tipo di appoggio plantare.
Anche lo stretching fatto “a caldo” subito dopo l’allenamento, se ripetuto anche nei giorni di riposo, aiuta a prevenire stiramenti e strappi muscolari.
Conclusione: tenersi in forma senza trasformarsi in “macchine da guerra”
Queste quattro regole semplici, soggettive e concrete sono tutto ciò che serve per mantenersi in forma nel tempo, senza esagerare e senza farsi male. Non serve diventare atleti professionisti: basta avere rispetto del proprio corpo e agire con intelligenza e costanza.
